겨우내 움츠렸던 몸은 명절 연휴를 보내고 나니 어쩐지 더 찌뿌둥하다. 하루 종일 잠을 자보아도, 찜질방을 찾아 뜨거운 불가마에 다녀와도 좀처럼 가시지 않는다. 이럴 때 집이나 직장에서 할 수 있는 간단한 실내 운동 ‘필라테스(pilates)’로 지친 몸과 마음의 건강을 챙겨보자.

남규리, 옥주현 등 몸짱 스타들의 트레이너로 유명한 정현아(41) 샤샤정 헌드레드 대표를 만나 필라테스란 어떤 운동인지, 손쉽게 따라 할 수 있는 동작과 함께 배워보았다.

 “필라테스는 우리 몸의 균형을 맞춰 자세를 바로 잡아줍니다. 모든 운동의 기본이 된다고 말할 수 있는데, 그 이유는 어떤 운동이든 바른 자세가 기본이 되기 때문이죠.”

정현아 대표는 “태권도, 웨이트 트레이닝, 요가 등 다양한 운동을 경험했지만, 건강한 신체 균형 잡기에는  필라테스가 최고”라고 말한다. 호흡과 속 근육을 사용해 몸의 중심을 바로 세우기 때문에 “다른 어떤 운동보다 건강한 체형 교정에 효과적”이라고 강조한다.

사실 필라테스는 다이어트 운동이라기 보다는 건강을 위해 몸의 균형을 맞춰주는 운동이다. 신체 중심 부분의 속 근육 사용으로 자세가 교정되면, 그 전에 불필요하게 사용되던 지방이 저절로 분해되어 다이어트 효과가 따라오는 것이다. 

흔히 필라테스는 요가와 같이 여성적인 운동이라고 인식하는 경우가 많다. 그러나 요즘은 남자들도 필라테스에 많은 관심을 보인다고.

“전에는 여자 트레이너들이 남자 탈의실을 휴게실로 사용했었는데, 요즘은 남자 샤워장이 부족할 지경이에요. 보통 ‘남자가 굳이 필라테스를 할 필요가 있을까’하고 생각할 수 있지만, 오히려 남성들이 중심 균형, 파워하우스 근력이 더 약할 때가 많아요.”
최근 잘못된 방식의 헬스로 특정 근육만 발달한 회원이나 허리 힘을 사용하는 골프를 위해 찾는 남자 회원이 많이 늘었다고 한다.

“필라테스는 신체적 효과도 있지만 정신 건강에도 많은 도움이 됩니다. 바른 자세에서 바른 생각이 나온다는 말도 있죠. 실제로 유방암 치료를 받고 우울증까지 시달렸던 회원이 필라테스 수업을 받으면서 점차 건강을 회복하고 웃음 되찾는 모습을 보면서 큰 보람을 느꼈습니다.“
정 대표는 필라테스가 스트레스와 불안한 감정을 해소시켜 몸과 마음을 단련하기 좋은 운동이라고 덧붙였다.

*필라테스란?
필라테스(pilates)는 몸의 긴장을 풀어주면서 동시에 강화시키는 운동법으로 1920년경 독일인 요셉 필라테스(Joseph H. Pilates)에 의해 처음 시작됐다.
동양의 요가와 서양의 스트레칭을 합친 필라테스는 근육의 약한 부분을 강화시키고 유연성을 증가시킨다.
즉, 근육 크기는 늘어나지 않으면서 근력은 증대돼 체력은 강화된다.
필라테스 특유의 가슴 호흡법은 복근을 강화시키고 파워하우스(복부, 복부 뒤쪽의 등과 허리, 엉덩이) 부분의 군살을 빼는 데 도움을 준다고 알려져 있다.

① 골반과 척추가 일직선이 되도록 매트에 누워 양다리를 곧게 바닥과 수직이 되도록 올린다.
     머리와 상체를 살짝 들고 양팔은 바닥과 수평으로 뻗는다.
② 숨을 내쉬며 양 다리를 가위모양으로 길게 뻗어 교차한다. 몸 쪽에 가까운 다리를 양손으로 잡아준다.
③ 반대로 교차해 역시 가위모양으로 길게 뻗는다. ②와 ③ 동작을 연결하여 반복한 후 ①로 돌아온다.

<팁>
양다리를 교차할 때 골반이 좌우로 움직이지 않도록 배에 긴장을 유지해야 한다. 반복 횟수는 12번씩 2세트.
<효과>
허리와 골반 부위의 몸 깊숙한 곳에 있는 코어 근육 강화로 복부지방 감량에 효과적이다.
허리 좌우 균형을 맞춰주어 골반 교정에 도움을 준다. 탄력 있는 다리 선을 만들 수 있다.

① 골반과 척추가 일직선이 되도록 매트에 누워 양 발을 골반 넓이로 벌리고 무릎을 세운다.
② 숨을 내쉬면서 엉덩이 힘으로 골반을 바닥에서 들어준다. 이때 어깨에서 무릎까지 일직선을 유지하도록 한다.
③ 숨을 들이마시면서 자세를 유지하고 동시에 한쪽 다리를 천장을 향해 길게 뻗어 올린다.
④ 숨을 내쉬면서 뻗은 다리를 반대쪽 허벅지에 다다를 때까지 엉덩이에 힘을 주고 내려준다.
③, ④동작을 좌 우 각각 5회 반복한 후, ②로 돌아가 숨을 내쉬면서 등부터 골반까지 위에서부터 순서대로 바닥에 내려놓는다.

<팁>
골반을 들어올릴 때는 허리 힘으로 밀어 올리지 말고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 힘을 주도록 한다. 반복 횟수는 2세트.
<효과>
척추와 골반을 안정화 시키고, 허벅지와 엉덩이 근육의 탄력을 강화할 수 있다.

① 바닥에 엎드려 양손을 가슴 옆에 둔다. 그대로 바닥을 짚고 머리가 천장쪽으로 당겨지듯이 상체를 들어 가슴을 이완시킨다.
② 숨을 내쉬며 마치 바이킹이 움직이듯 발끝이 천장을 향하도록 다리를 올리고, 양팔은 앞으로 뻗는다. 이때 등과 엉덩이 근육은 긴장 되도록 유지한다.
③ 숨을 들이마시면서 배에 힘을 주고 등과 엉덩이의 긴장을 유지한 채 길게 뻗은 팔과 가슴을 들어올린다. ②, ③ 을 바이킹처럼 연속 동작으로 이어준다.

<팁>
③이 힘들면 ①, ② 동작을 여러번 반복하도록 한다. 복부의 긴장감 유지가 중요! 반복 횟수는 8회씩 2세트.
<효과>
몸의 뒷 라인 군살을 제거할 수 있다. 척추 유연성이 향상된다.

① 매트에 가부좌를 한 후 오른쪽 다리를 무릎 안이 바닥에 닿도록 뒤로 접는다. 양팔을 바닥과 수평으로 뻗어 어깨 높이에 맞춘다.
③ 숨을 내쉬면서 팔을 들고 왼쪽으로 상체를 구부려 오른쪽 옆구리를 길게 늘려준다.
③ 숨을 들이마시고 내쉬면서 오른팔을 왼쪽 겨드랑이 밑으로 보낸다. 동시에 공을 껴안듯 상체를 회전시키며 등을 스트레칭한다.
④ 다시 숨을 들이마시면서 오른팔이 천장을 향하도록 길게 뻗어 올리며 상체를 뒤로 회전시켜 가슴 근육을 스트레칭한다. 이후 반대쪽도 동일한 방법으로 스트레칭한다.    

<팁>
양쪽 골반이 매트에서 떨어지지 않도록 끝까지 골반과 다리 자세를 유지한다. 
<효과>
고관절을 유연하게 만들어 주고, 옆구리와 등 근육을 이완시켜 척추의 정렬을 도와준다.

강아름 기자
kar@fi.co.kr